健康吃素

健康吃素 六大營養均衡攝取

文/謝宜芳（台北市／營養師）

五穀、蔬果、蛋、豆、奶不可偏廢，高油精緻食品易致肥胖盡量避免。

隨著健康意識抬頭，素食人口加速成長，怎樣吃出健康營養，是茹素者關心的問題，基本上飲食、營養要均衡才健康，什麼是均衡的營養呢？

均衡的營養是健康的基礎，天地萬物都有一定的脈絡，食物也是一樣，食物依營養成分可粗略分成六大類，每一大類的營養價值都不同。

一、五穀根莖類：

又可分為全穀類、精緻澱粉類和根莖類；全穀類有糙米、燕麥、玉米、全麥、黑糯米、紅糯米、蕎麥、裸麥，全穀類含纖維質、維生素及礦物質是屬營養密度高的食物，素食者應多食用以增加營養素攝取，並可減少心血管疾病、便秘等。

白米、精白麵粉、精白澱粉（太白粉、蓮藕粉、地瓜粉）等精緻澱粉類做的食物，如白飯、米粉、米苔目、蘿蔔糕、芋頭糕、年糕、湯圓冬粉、白麵包、白饅頭、包子、水餃皮、餛飩皮、蘇打餅干、麵條、粉圓、馬拉糕、蛋糕、鳳片糕、酥餅等應減少攝取，因為過量的攝取會讓血中三酸甘油脂升高，素食者因選擇的限制，所以一般人會用精緻澱粉加上糖、油做成精緻的手工點心，這些點心大都是屬於熱量高、營養密度低的食物，都是造成肥胖、血脂肪過高、糖尿病的元兇，所以應該少吃。

根莖類有玉米、豌豆、馬鈴薯、地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角、南瓜、荸薺、栗子、蓮子、紅豆、綠豆等，都是健康的天然食物，可把它當成飯來食用。

二、蔬菜類：

蔬菜有不同的顏色，不同顏色所含的天然抗氧化成分不同，對人體也有不同的功能，所以最好每天能多食用不同顏色的蔬菜。

三、水果類：

各種水果應均衡的吃，並應盡量多吃，因為水果通常都生食，所以營養素能保存較完整。水果對健康的好處有可減少中風、心血管疾病、癌症的產生；水果中的鉀離子可減少腎結石及骨質流失；水果有可口的甜味且熱量比甜點低，是很好的點心；水果中的豐富的維生素和礦物質，是素食者營養素重要的來源。

四、牛奶、乳酪及優酪乳類：這類食物能提供素食者容易失衡的蛋白質、鈣質及維生素Ｂ１２來源。

五、豆類和堅果類：

這類食物能提供素食者容易失衡的蛋白質、鈣質、鐵質及必需的脂肪酸。

六、油脂類：

烹調用的油或是天然的高脂肪食物，有些是對健康有益，有些卻會危害健康，台灣素食最大的問題是用油炸烹調法的菜餚太多，容易造成血脂肪過高或是肥胖，應該減少食用此類菜餚。