黃豆 - 東方長壽關鍵
炎夏沒食慾，晨起喝杯豆漿、來塊涼拌皮蛋豆腐……。黃豆食品幾乎已溶入我們的日常生活，不必刻意，隨手可得。這麼普通、便宜，又有多重面貌風味的食物，更重要的是，居然還能讓人愈吃愈健康！
黃豆（又稱大豆，和黑豆在分類學上同歸豆科的大豆屬，但種皮顏色不同。），莢豆科一年生草本植物，自古便是中國人最重要的蛋白質來源，尤其黃豆蛋白質含有五穀類最缺乏的離胺酸，而五穀類則富含豆製品中略微缺乏的甲硫胺酸，配合一起吃，可以達到胺基酸互補的效果，以豆製品搭配五穀食用，正是傳統的東方飲食內容。營養價值外，中國人也認為黃豆有助於治療腎病、皮膚病、腳氣病、腹瀉、便秘......等問題。
中國人栽種黃豆已有數千年歷史，神農氏將黃豆列為五穀之一，直到今天仍是國人喜愛的食物。之後陸續傳向韓、日等鄰近國家，一八○四年傳入美國，直到一九二○～一九三○年間才開始推廣，目前美國已是全球黃豆的主要生產國（約占五六％）。除了外銷，近年來黃豆食品也逐漸為美國人接受，一九八六年美國飲食營養協會即建議以豆製品替代學校營養午餐的肉類食品。
一九九九年美國食品藥物管理局（FDA）肯定黃豆蛋白有助減少心臟病機率，更有助黃豆食品的推廣。二○○二年九月的調查發現，七四％的美國人了解黃豆的健康益處，二○○一年只有六九％；此外，九七％美國人知道且嘗試過黃豆食品，四二％的人每月消費黃豆食品一次以上，二八％每周食用黃豆製品超過一次。根據美國黃豆協會的統計資料顯示，二○○二年黃豆食品零售金額達三十六億美元，比前年增長了十％，大豆食品種類高達二七○○種。
黃豆健康價值受到重視及肯定，與日本有很大的關係。
日本素有長壽國之稱，日本人的長壽秘訣是什麼？自然引起西方國家的重視。黃豆及豆製品由中國人發明，傳到日本後也十分盛行，即使近年來日本人的飲食內容已產生變化，但黃豆及豆製品的食用量很穩定，每人每天約攝取七十公克。與黃豆有關的多篇研究，均以美日兩國為對照，突顯「多吃肉」和「多吃黃豆」族群之間的健康差異，特別是心血管疾病、癌症（尤其是乳癌、攝護腺癌及大腸癌，據統計，罹患率約為美國人的十分之一。），降低女性更年期症候群的效果更深受注意。美國人因此稱黃豆為「miracle bean（神奇的豆）」，視黃豆為東方人長壽的關鍵因素。
基改黃豆，安全嗎？
台灣地區一年約進口二五○噸黃豆，其中非基因改造黃豆只有三千五百公斤，所以，其實我們平常吃的黃豆食品，九九％以上都是基因改造黃豆（Genetically Modified Organisms, GMO）。即使註明非基因改造，在收割貨運的過程中，即使清理的再仔細，也難免有一定比例的基改作物殘留。通常是要求五％的容許量（混入基改黃豆），混用比例要求愈低，成本及產品售價就愈高。美國密蘇里州黃豆協會處長沈妮表示，如果基改黃豆是十塊錢，非基改則要二十塊，有機黃豆則更高到四十塊。致力推廣國內廠商使用高品質非基改黃豆的沈妮感概，在日本，九九．九％以上使用非基改黃豆，但台灣正好相反。
基改作物可大幅提升產量，降低成本，例如獲美國FDA核准種植，抗除草劑（Roundup）的基改黃豆；或是改變黃豆成分，如改變脂肪酸組成比例的高油酸基改黃豆......等。
一般大眾對基改食品的安全仍有疑慮，陳俊榮表示，包括是否可能引發過敏，以及對生態環境的影響......，爭議始終不斷──推廣的人說：「沒有出現問題」，反對的人則說：「還沒出問題，不等於安全」。
如果您不希望吃到基改黃豆，必須謹慎選擇可靠廠牌有標示「非基改」字樣的產品。不過，外食族在餐廳吃到的豆製品，幾乎可以肯定都是基改黃豆，所以，在我們知道有基改黃豆這件事之前，大概早已經吃了好幾年了。
神奇之豆的營養特色
黃豆到底有什麼「神奇」之處？小小一顆黃豆中，隱含哪些重要的健康成分？
黃豆含有豐富的蛋白質、水溶性纖維，以及脂肪、維他命、礦物質等，不含膽固醇。除了營養價值高，其中一些特殊成分，如異黃酮素、皂素......等，更受到研究者的注意，其健康效益也逐漸被發現。
以下分別介紹黃豆中重要成分的特色及作用：
蛋白質
黃豆含有豐富的蛋白質，約占三五％左右，幾乎是牛肉的兩倍。
植物性蛋白質一般被認為營養價值不如動物性蛋白質，但黃豆卻是個例外。
胺基酸是構成蛋白質的基本單位，其中人體不能合成、必須從食物中攝取的九種胺基酸稱為「必須胺基酸」──必須胺基酸的含量是否足以促進生長和維持健康，是評估蛋白質營養價值高低的方法之一。黃豆含有完整的必需胺基酸，被視為和蛋、魚、瘦肉等食物一樣，是高生理價值的完全蛋白質。十九世紀德國人分析黃豆成分後，認為可與牛肉相比，將黃豆稱為「田地裡的肉」。
陳俊榮表示，大豆蛋白質接近動物性蛋白質，過去因為老鼠實驗結果而誤認為大豆蛋白質的含硫胺基酸不足，其實老鼠體表布滿了毛，所以需要較多的含硫胺基酸，但人類和老鼠不同，需要自然也不能直接比較。此外，運用新的胺基酸校正法也發現，大豆蛋白質的消化吸收率並不遜色。
除了能取代動物性蛋白質，黃豆及肉類最大的差異是：黃豆的卡洛里只有牛肉的一半，而且完全沒有牛肉的飽和脂肪和膽固醇，具有零膽固醇的優點──例如據流行病學統計，日本東北部黃豆消費較高的地區，罹患心血管疾病的比例相對較低。陳俊榮表示，「近年來，大豆蛋白的降膽固醇效果受到重視。」根據肯達基大學Prof. James Anderson一九九五年的研究及近年來其他研究報告綜合結果顯示，每天二十五公克黃豆蛋白可降低低密度膽固醇含量的六％。近年來，關於黃豆可降低心血管疾病的研究報告超過三百篇，黃豆含有特殊胺基酸可促進膽固醇排泄。一九九九年十月，美國食品藥物管理局（FDA）允許標示黃豆的健康訴求為：「每天使用二十五公克的大豆蛋白，且膳食中含低量飽和油脂及膽固醇，即可減少心臟病的危險性。」自九○年代中期，歐美國家民眾已逐漸認識了黃豆的健康價值，FDA的許可更加速各類黃豆食品的發展。
根據陳俊榮的研究，黃豆蛋白還能延緩腎衰竭的進行。在動物實驗中模擬腎衰竭模式（切除實驗動物一邊的腎臟），分別以黃豆蛋白及動物性蛋白餵養，結果前者無論在血液生化檢驗及病理切片均發現具延緩腎衰竭進行的效果，和後者相較，達顯著差異。
此外，動物實驗也發現，它能抑制血管收縮素的生成，進而減少先天性高血壓老鼠的血壓上升，有調節血壓的作用。
異黃酮
異黃酮（isoflavones）廣泛存在植物中，但以黃豆含量最豐富，陳俊榮表示，大豆中約含有○．三％的異黃酮，以genistein成分為主，結構類似女性荷爾蒙estrogen，有「植物性雌激素」之稱，但作用比estrogen低，與合成荷爾蒙相比，它只有千分之一的效力，被認為能預防女性更年期症候群，特別是近來對荷爾蒙替代療法的懷疑，使異黃酮的效果更受重視。
異黃酮是黃豆最為人所熟知的有效成分，特別是被認為與女性健康息息相關。陳俊榮說，基本上，異黃酮是一種抗氧化劑，目前認為有助預防癌症、維持骨密度。
在預防癌症方面，最為人所知的便是能降低乳癌的風險。estrogen是維持女性正常生理機能的重要角色，但含量過高則易引起乳癌及其他激素相關癌症的危險，異黃酮的生理機能類似estrogen，但同時具有抗estrogen的效應，美國癌症學會認為，黃豆異黃酮具有與Tamoxifen（一種抗癌藥劑）類似的抗癌作用，流行病學調查發現亞洲人乳癌、大腸癌罹患率較低，被認為與經常食用黃豆食品有關，常吃黃豆食品的歐美女性乳癌罹患率也顯然偏低。
不只女性攝取黃豆食品有益，目前研究認為異黃酮對男性攝護腺也有保護作用。攝護腺癌的發生率因地區不同有相當大的差異，和西方國家相較，中國、日本等愛吃黃豆食品的國家，攝護腺癌的發生率及死亡率均偏低，引起研究興趣，但目前仍需要更多的證據。
據體外試驗，黃豆異黃酮的主要成分genistein可抑制睪脂酮，抑制攝護腺癌細胞增生，並降低其轉移；在老鼠實驗中，可降低腫瘤增生大約五十％。
黃豆是否能降低攝護腺癌風險，目前有許多線索，但還沒有確實的結論，但值得男性朋友嘗試，美國癌症協會便認為，攝取黃豆，可做為降低罹患攝護腺癌的七個步驟之一。
關於黃豆異黃酮的攝取量，衛生署的建議是一天約五十毫克。陳俊榮強調，異黃酮的效力雖較弱，但若長期、大量使用，是否會有補充合成荷爾蒙一樣的副作用出現？值得注意，一般攝取黃豆及豆製品的安全無虞，但若使用異黃酮補充劑則有超量的可能，應特別注意依照建議攝取量使用。
異黃酮需經小腸中的細菌分解，才能被人體利用，因此吸收率因人而異，目前已有業者推出「去醣基異黃酮」，讓異黃酮變得更好吸收利用。
脂肪
黃豆是榨油的好原料，也就是常見的大豆沙拉油，現代人油品選擇增加，和橄欖油、紅花籽油等相比，大豆沙拉油或許顯得太普通，其實，衡量其中的成分及價格，大豆沙拉油仍不失為日常用油的好選擇。
黃豆中的脂肪以多元不飽和脂肪酸及元不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸較少，其中包括ω-6系列脂肪酸（如亞麻油酸）及ω-3系列脂肪酸（如次亞麻油酸），兩者比率為七：一，剛好在適當的推薦比率四：一～十：一之間。ω-3與ω-6不飽和脂肪酸各具有獨特生理機能並需要保持適宜平衡比率，ω-3脂肪酸可抑制三甘油酯及膽固醇，具防血栓效果(Anti-thrombotic Action)，尤其預防凝血質（Thromboxane A2, TXA2）的合成，能預防冠狀心血管疾病；而ω-6脂肪酸卻能促進凝血質（TXA2）的合成而引起強力的血小板凝集。因此，保持適宜的ω-6/ω-3比率，是預防心血管疾病的重點。
另外，黃豆脂肪中還含有卵磷脂，卵磷脂顧名思義取自「卵黃」，大豆卵磷脂的優點是便宜，而且是植物性，完全不含膽固醇，卵磷脂具有生物乳化劑的特性，可以分解、乳化大顆狀的壞膽固醇，使脂肪不致沈積在血管壁，因此被稱為「血管清道夫」；富含的磷脂質，可預防肝臟脂肪堆積，避免脂肪肝及肝硬化。同時能潤滑腸道，軟化糞便、預防便秘；並預防細胞老化。
黃豆油中也含有豐富的維他命E，是天然的抗氧化劑，每一百公克黃豆油中約有一一五毫克的維他命E。另具有植物固醇，被認為能在腸道內與膽固醇競爭，減少膽固醇的吸收，降低血清膽固醇的含量。
礦物質
去年美國哈佛大學推翻過去「多喝牛奶」的認知，因為研究發現，長期大量飲用牛奶，並未改善骨質疏鬆，反而增加女性乳癌及男性攝護腺癌的風險。
陳俊榮表示，其實黃豆也是很好的鈣質補充來源，每一百公克的黃豆約含有二三○毫克的鈣，若觀察純素食者，會發現他們很少有骨鬆症，這與多吃豆製品及綠色蔬菜有關。
此外，黃豆還含有鉀，可排泄鈉，緩和高血壓；微量的硒，被認為有抗氧作用。以及鎂、鐵、磷等。
植酸
植酸是一種鹽類，它會和礦物質營養素（如鈣、鎂、鐵......等）結合，影響微量元素的吸收，被認為是不好的成分。不過，陳俊榮表示，現在發現它可以結合體內重金屬（例如被重金屬污染的食物）排出體外，具排毒的效果。
此外，植酸對種子來說，具有抗氧化，保護與防禦等作用機能，可以預防黃豆內黃麴毒素的生成。
皂素
煮豆漿時常會冒出一堆泡泡，因此製做豆製品時常需使用消泡劑，皂素就是產生這些泡泡的原因。
一般認為皂素會破壞紅血球細胞膜，造成溶血。不過，依亞洲地區長期食用黃豆及豆製品的經驗，應毋須過慮，同時，最近更發現皂素能抑制膽固醇的合成及吸收，具抗氧化作用。
寡糖
黃豆中含有豐富的寡糖，寡糖又稱為低聚糖，由四到十個單糖類分子組成，不被人類腸道所消化吸收，能供給腸道內有益菌養份，促進益菌生長。
纖維
黃豆含有四．五％以上的纖維質，被認為能調節血糖，及降低血中膽固醇，預防肥胖及便秘，同時有助排除體內毒素。不過，加工過的豆製品，其纖維質大多已被捨棄。
要達到上述的健康效益，陳俊榮建議，每天大約兩杯豆漿（約五百西西）或半盒豆腐即可，依國人的飲食習慣來看，其實不難達成。
一樣黃豆 百變風味
黃豆不只是豆，相關食品風貌多變，讓你從早到晚都吃不膩！
吃黃豆不稀奇，中國人更厲害的是讓黃豆大變身！豆漿、豆腐、豆豉、醬油，從喝的吃的到調味品，黃豆，早已是國人生活必需品。它的變化多端，除了健康，也豐富了我們的味覺享受。
因應各種加工品不同的需要，會選擇使用不同的黃豆。陳俊榮表示，例如榨油的要選脂肪含量高的，做豆漿豆腐則重視蛋白質含量，做味噌的黃豆要挑沒有黑色臍點，顆粒完整的，納豆則要選小粒的黃豆，好讓細菌比較容易進入、分解。
豆漿、豆腐 最普遍的豆製品
我們平常其實極少吃黃豆，最常吃的是豆漿和豆腐。據記載，兩千年前中國人就發明了豆腐，到今天，不只中國人愛吃，日本人更是發揚光大，豆腐的種類及講究更加精細入微。不只中國、日本，現在美國人也開始喝豆漿、吃豆腐。
在各種豆製品中，豆漿、豆腐最能完整保留黃豆中的有效成分，早期人們會將做豆腐、豆漿剩下的豆渣再利用，隨著社會富裕，豆渣變成豬的飼料。隨著健康意識的抬頭，開始有人重拾老一輩的習慣，運用豆渣煎餅來吃，如此一來，連黃豆的纖維質也不會被浪費。
黃豆泡水後，經過磨漿、煮沸、過濾豆漿及豆渣，加入凝固劑，就成了豆腐。豆漿的營養價值不輸牛奶，尤其適合對牛奶過敏，喝牛奶容易拉肚子的人；豆腐容易消化，而且熱量低，同樣重量下，豆腐的熱量約是牛肉的三分之一。
不過，由於黑心食品的報導層出不窮，長年從事黃豆營養研究的陳俊榮，也常陷入「該不該鼓勵多吃豆製品」的猶豫中。
陳俊榮說：「介紹黃豆的好處時，有時不免心虛，怕民眾反而會吃到不好的豆製品。」加太多水的稀釋豆漿、為口味和增加濃稠感而多加砂糖，「喝到只有一點豆漿味的糖水」恐怕還是小問題，更令人擔心的是多加了防腐劑、為了漂白殺菌加了雙氧水、染色的黃、黑豆干......。
有時看到傳統巿場販售的板豆腐，從運送到販賣都沒有適當的溫度控制，在夏季高溫下，原本就容易酸敗的豆製品，如果還能不變味，顯然是防腐劑的功勞。
做豆腐超過三十年的老師父林乃珍就堅持，做好豆腐，先講究用好品質的非基因改造黃豆，採低溫殺菌以免破壞營養成分，同時完全不加防腐劑，所以他家的豆漿、豆腐，都會勸客人一次千萬別買太多，因為就算放在冰箱冷藏，最多也只能放二、三天。
豆製品雖然熱量低，但要注意烹調時別加太多調味料，如鹽、油、糖等，以免增加身體的負擔，選擇時也以加工程序愈少的愈好。
好的豆漿喝起來有香濃的黃豆味，顏色帶點微黃，由於黃豆中本來就含有2~3％的蔗糖，所以，不額外摻水的豆漿，不加糖也嘗得出自然甘味。
豆腐的顏色如果太慘白，或是油豆腐擺久了還是直挺挺，不易塌陷，要小心多加了雙氧水。若擔心防腐劑，陳俊榮建議，或許可以先買一小塊，回家後在室溫下實驗，在夏季高溫下，如果二、三小時還不壞，就要小心了。
納豆、味噌 發酵後，更健康
納豆和味噌被視為日本味十足，其實其前身也源自中國，傳入日本後發揚光大，產生各種變化。
納豆、味噌、醬油並稱為日本三大發酵食品，各有特殊風味，其中，最特別、國人較不熟悉的，就是納豆。
納豆的獨特氣味，連日本人也未必個個都能接受，尤其日本關西地區在一百年前是不吃納豆的，由於陸續發現納豆的健康價值，日本政府開始有計畫的推動，例如列入兒童營養午餐。
一九八○年須見洋行教授發現納豆能溶解血栓，目前認為與納豆激脢有關。納豆的功效還包括：一九九九年加拿大微生物學期刊的一篇文章指出，納豆菌能促進腸內益生菌的作用；含有Dipicolinic acid 等抗菌物質而具有抗菌消毒作用；富含維他命K2能預防骨鬆症，納豆中的維他命K2是黃豆的兩倍以上。
日本味噌種類很多，除豆味噌外，還有米味噌等等。有研究認為味噌有助降血壓、預防乳癌，但陳俊榮也提醒，味噌通常用大量的鹽，食用味噌要注意其中的鈉含量，而無鹽發酵的納豆就沒有鈉含量太高的顧慮。
痛風別吃黃豆？
黃豆含較高的普林，眾所周知，痛風患者必須限制普林的攝取，不過，豆製品的普林含量其實並不高，一般來說，一百公克黃豆可做出一公升的濃豆漿。此外，尿酸代謝主要和體質有關，飲食只是一小部分原因（占六分之一）。
所以，除了痛風急性發作的患者，一般尿酸高的人，還是可以適量食用豆製品，只要注意別同時吃太多高普林食物（如內臟、蘆筍......等）。而尿酸正常的人，不用害怕多吃豆製品會得痛風。
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