壓力大？讓情緒 、身體 、行為 、告訴你
「你是個健康快樂的上班族嗎？」由ING安泰人壽與聯合報共同主辦的聰明理財講座，這次主題是談「上班族有那些常見的身體毛病？如何放鬆和解壓」。ING安泰人壽副總經理陸國城建議，可以透過健康飲食與定期運動，雙管齊下改善。台大精神科醫師王浩威則提供簡易的呼吸吐納方式，要大家隨時讓自己放鬆。以下是座談會摘要：
主持人、聯合報採訪中心副主任王鴻薇：你快樂嗎？最近天氣不佳，總統大選後，很多人情緒不但鬱卒，股票被套牢，工作壓力又大，請兩位主講人談談上班族如何才能讓自己的情緒紓壓？
辦公室坐一天 保證累
定時做伸展操 更精神
ING安泰人壽資深副總經理陸國城：根據一份國內護理學院，所做的問卷調查，有25%的上班族都表示，自己有很大的壓力，而壓力的來源，幾乎都是工作。
現代人總覺得工作太多做不完，而且很多人在辦公室沒有精神，回到家精神卻變好，這個叫做「退伍軍人症」；也就是說，上班上得很累，但晚上回家後，因為晚食晚睡，第二天早上又沒精神，而且會一直惡性循環下去。
而在辦公室精神不佳，可能是因為辦公室環境不佳，大部分辦公場所都是中央空調系統，空氣一定不會太好，如果辦公室允許吸煙會更糟，這種外部環境一定要先改善，才可以讓公司員工比較有士氣。
另外，如果你真的在辦公室「坐一天」，保證你一定很累，建議上班族可以利用狹小的空間，每天在辦公室定時做一些伸展健康操，可以適時舒展身心，反而會更有精神。
台大醫院精神科主治醫師王浩威：現代人的壓力的確比從前來的大，而且壓力還是「從小到大。其實大部分人的創意都是集中在年輕時候，因為年紀越大，來自各方的壓力也越大，所以往往會限制住了創意；有數據顯示，重要的數學定律都是這些偉大的數學家在20歲前發明的，因為年紀越大，發明、創意就越難。
壓力與日增 限制創意
與無常共處 化解壓力
我的建議是，要先學會與這個「無常」共處，才能把環境帶給你的壓力逐漸化解，也就是說，上班環境雖然競爭激烈，每天都在變，但是要把「變化」變成一個常態，過去人說，老狗玩不出新花樣，但現代的老狗可能要學些新把戲。
王鴻薇：很多年輕的上班族，都患有高於自己年齡才可能犯的毛病，有那些是上班族較常見的毛病？這些毛病可以怎麼改善？
陸國城：長期坐辦公桌的人，常見的毛病，有高血壓、血脂肪、膽固醇過高，消化性潰瘍，大腸急燥症（一天到晚要跑廁所），還有便祕等。
多吃植物類 少吃紅肉
補充纖維質 多吃白肉
其實要改善這些毛病，可從飲食下手；我的建議是，要吃的健康，必須多吃植物類食物，例如青菜、水果等，少吃紅肉 (豬、牛、羊)，但可多吃白肉（雞肉、魚肉），還有多攝取纖維質。
我的早餐就是一個健康餐，且數十年如一日，建議大家可以試試看，而且做法很簡便，只要花5分鐘就能煮好，而且吃完，也只要花5分鐘。
做法就是將麥片 (任何一個牌子都行）煮到濃稠，然後加入冰的牛奶，就可以吃了，如果覺得不夠飽，在煮的時候，可以加一顆雞蛋。要注意，一顆蛋黃的膽固醇就足夠你一天所需，所以，如果吃了一顆雞蛋後，年紀大點的人，一天就不用再吃紅肉，像我在40歲以後，就不再在麥片?加雞蛋。
因為大多數人，早上沒有胃口，但是吃麥片，可以讓你攝取到纖維質和營養。我還要建議，吃東西還要「少點鹽、少點糖、少點油」，不要抽煙、喝酒、嚼檳榔。有人說每天喝點葡萄酒不錯，但建議一天不要喝超過300西西的葡萄酒。
定期做運動 每次30分
每天走30分 可耗200卡
運動，是讓你健康，擺脫這些毛病的最好方法。我建議，一般人一周一定要做3次，每次超過30分鐘的運動，每天都能做運動更好。建議「走路」運動就可以，但走路運動的「時速」要在6公里左右，也就是約10分鐘要走一公里，只要你連續運動個20、30分鐘，保證你一天精力充沛。
我在40歲時，還在醫院服務，那時候每天上班好累，回家看電視會看到睡著，但上床後卻睡不著。後來我覺悟了，先換工作，從醫院到安泰人壽來，當個上班族，同時間開始找上班之餘的時間做運動，現在我上班很有精神，晚上翻個身就能入睡。
運動還有個最大的好處，就是能夠減肥。每天如果走路運動30分鐘，約3公里，可以耗掉180到200卡路里，如果你要瘦一公斤，大概要消耗6000到8000卡路里，在你的飲食習慣完全不用改變的前提下，大概兩個月，你就能瘦一公斤，而且這是絕對健康的減肥方法。
王鴻薇：有人因為職場壓力，造成失眠或易怒，但他可能不自覺或不願面對，在這種情況下，是不是要求教專家？
王浩威：醫生的專業，就是面對人的壓力，但我自以為察覺自我變化的能力很強，但有時候真的要到一段時間後，才發覺前段時間，自己很有壓力，我建議大家可以從「情緒、身體和行為」三方面去觀察，自己是不是有過大的職場壓力。
首先在情緒方面，就是你會不會經常脾氣不好，或者對很多事物不耐煩，或者你很想要「離開」這個現狀，且很不希望被外界打擾。如果有這些症狀，可能就已經有壓力。
至於身體方面，壓力的典型反應，就是心跳加快，呼吸急促，整個人不知不覺的肌肉縮緊，或者莫名其妙的咬牙，還有肩膀痠痛。而像這些身體反應，經過休息，其實大部分都可以恢復，但也有小部分較難復原，例如胃潰瘍，就比較麻煩。
在行為方面，最簡單的，就是你的工作效率變差，還有睡眠品質也變差，有些人因為壓力大，還造成「冒險性行為」增加，例如很多人在煩悶的時候開車，會不自覺的加速、開快車，但卻沒有什麼感覺。
也有很多人一有壓力，就要大吃大喝，但也有人完全相反，一有壓力，反而什麼都吃不下。
建議大家，有時候不妨問問朋友或家人，「聽聽別人說你最近怎麼樣」，因為我們的節奏太快了，過去一年，我們連過個馬路都要倒數計時，自己慢不下來，但旁人可能觀察到你有在改變。
建議大家「偷出時間來」，從快速的節奏中切下來，讓自己「變慢」。我的作法是，放輕鬆，透過呼吸吐納，讓自己入定，這個呼吸方式，可能坐在捷運上就能做，就是慢慢的呼吸，想像自己的眼耳鼻舌心，慢慢放鬆。
陸國城：呼吸吐納，要注意的是，在吸氣時，肚子是鼓起來的，吐氣時，肚子消下去，這種呼吸方式練習久了，你就等於可以用丹田來呼吸。大部分男性會比女性習慣，用這種方式呼吸。
現場觀眾問：臉潮紅，是不是缺氧，以後會不會很容易中風？
王浩威答：臉潮紅與缺氧沒有關係，而是身體的一個同步作用，在臉泛潮紅的同時，你可能也會心跳、呼吸加快，如果無法控制，就是自律神經有問題。但大部分時候，如果你發現身體開始緊張了，可以用我建議的調整呼吸方式，讓自己放慢，放輕鬆。
臉泛潮紅 深呼吸relax
有氧舞蹈 快速耗氧氣
觀眾問：如果調整呼吸是讓自己「有氧」，是不是做有氧舞蹈更有效？這種呼吸方式與氣功的吐納，有什麼差異？
王浩威答：有氧舞蹈不是讓你吸進更多氧氣，而是讓你快速消耗更多氧氣。而氣功應該比簡單的呼吸吐納更為深奧，但有些氣功，例如香功和甩手功，也是透過一而再的「重複性」動作，以及宗教的精神，讓大家進入一個放鬆的狀態。
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治失眠 先睡心 後睡身
睡眠是人體最徹底的休息方式。很多人都有過失眠的經驗，尤其處於繁忙、緊張、焦慮中，更易陷入失眠的困境。然而，要如何對付因焦慮引起的失眠呢？
要治療失眠，首先要正確認識失眠，消除對失眠的恐懼。一般性的失眠並不可怕，可怕的是「惡化」為心因性失眠。失眠者都有一個共同的規律變化：一開始是因偶然的原因導致失眠，後來則因害怕失眠而失眠；這時，就變成了心因性失眠。大部分心因性失眠都是因為過分關注睡眠，越關注，越焦慮，越無法入睡。因此，治療失眠最重要的是：不要害怕失眠。
關於失眠的最新科學研究發現，一、兩夜的失眠，對人體的正常機能活動並無大礙，哪怕頭一天通宵不睡，第二天仍然能正常工作。而且睡不著，在一定的程度上說明：你還不是非常睏，還沒有疲勞到非睡不可的地步。不信的話，強迫自己連續3天不睡，到第4天，保證頭一落枕就呼呼大睡。
因此，對付失眠的方法之一是順其自然。睡不著，就別睡，可以起床做些無關緊要的事，若怕影響別人，那就靜靜躺著，用「失眠並不可怕」的科學結論來安慰自己，失眠既來之，則安之。這樣，在不知不覺中就睡著了；所謂，先睡心，後睡身。
方法之二是矛盾對抗法，強迫自己三夜不睡。利用矛盾意向，消除自我檢測，以心理興奮誘發身體疲勞，達到治療失眠的效果。具體的方法是：晚上，按時上床，但卻強迫自己不能睡著。靜靜地躺著，一有睡意，就提醒自己不能睡著，這樣做的結果往往是，還沒有堅持半個晚上，你早就睡著了。這種方法之所以有效，關鍵在於消除對失眠的關注和恐懼。
經驗證明，排除雜念，靜聽自己均勻的呼吸聲，往往很快就能睡著。而每天做適度的休閒活動，改善睡眠環境，睡前用熱水洗腳，都會使你睡得更香。其次要注意睡姿：右側臥或仰臥為最佳睡姿。
古代《睡訣》談到：「睡側而屈，覺正而伸，早晚以時，先睡心，後睡眠。」就是說，側臥時要屈腿，仰臥時要伸足；要養成按時睡眠的習慣；要先讓心清靜，不可胡思亂想，否則，閉起眼睛也睡不著。這些經驗，今天仍然值得借鏡。另外，練氣功也是調節身心、改善大腦興奮的好方法，對治療失眠頗見成效。
一般來說，暫時性失眠不會有大問題，服用一、二次安眠藥就可以解決。但長期失眠會影響精神和食慾，削弱身體的抗病能力，促使體內隱疾復萌，有損於身心健康。此時，應查明原因，尋醫求治，莫於忽視。
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