Wednesday, August 03, 2005

學習抗壓

現代人的躁鬱現象普遍,嚴重影響愉快人生,但許多人身在其中卻無法察覺。藉著心理學家張怡筠的解析,將助你歸納出自己的壓力管理,讓你重新找到幸福桃花源。

文/張怡筠

壓力自我測驗

這裏有一組簡單的問題,能大略地計算出你正感受到多少壓力,請以你最近一個月的生活情形來回答這些問題。

1.你最近感受到令人不舒服的緊張嗎?
2.你常與你周遭的人爭辯嗎?
3.你的睡眠有困難嗎?
4.你覺得生活充滿無力感嗎?
5.有許多人干擾你或激怒你嗎?
6.你常想吃糖或甜食嗎?
7.你抽香菸的花費增加嗎?
8.你漸漸對酒或咖啡上癮嗎?
9.你發現要集中精神在工作上有困難嗎?
10.你漸漸對一些小事(如寄信)容易忘記嗎?
11.你漸漸對一些重要的事情(如約會、繳稅)也變得健忘?
12.你上洗手間的次數增多了嗎?
13.有人說你最近氣色不太好嗎?
14.你最近常和其他人有言語上的衝突嗎?
15.你最近是否不只一次生病?
16.你最近是否曾有因緊張而頭痛的現象?
17.你最近是否經常有作嘔的感覺?
18.你最近是否幾乎每天都覺得出現輕微的頭痛和暈眩等症狀?
19.你經常有胃部翻攪的感覺嗎?
20.你總是匆匆忙忙在趕時間嗎?

計分方式0-5 個「是」:你的壓力正常。
6-14 個「是」:你的壓力有些高,請參考後面介紹的壓力管理方法,來予以控制。
15-20 個「是」:高壓危險。你正在殘害自己的身心,必要的話該尋求專業諮商機構的協助。

學習抗壓

呼吸冥想法近年來靜坐的風氣開始慢慢流行,而根據近幾年的研究發現,靜坐的確是一種紓解壓力很好的方式,對於EQ的提昇極有幫助。在這裏介紹簡單的入門法給你。

先找一處安靜的地方坐下(能盤腿的人就盤腿),閉上眼睛,全身放鬆,靜坐一段時間(約二十分鐘)。這時為了集中意識,若你有宗教信仰,可以反覆念佛咒,其目的是在讓我們能去除雜念,專注心思。如果你不是教徒,不妨利用「數息法」來進行--數自己的呼吸。

剛入門的人,只要將意識集中於呼吸上即可,深呼吸的時間「吸氣:吐氣」為一比二,於是「吸……1,吐……1、2 」重複地跟著指令至少先做十次。

等過一陣子之後,可以進一步延長呼及吸的時間間隔,呼吸時採「吸氣:屏氣:吐氣」為一比四比二的方法。也就是吸氣時在心中默數一拍,中間閉氣四拍,然後再數到二,將氣慢慢吐出。如此不斷的數息,久了,會發現因為你的注意力全集中於呼吸上,其他念頭全消,壓力所引起的慌亂感,自然也消除了。

肌肉放鬆法

這個方法需要我們先察覺自己的心理變化,如果發現自己有肌肉緊繃、肩膀僵硬、脖子痠痛等情況,表示我們正在受壓力之苦,此時應該找個安靜的地方坐下,閉上眼睛做深呼吸,然後由腳至頭開始,直至全身肌肉都完全放鬆為止,至少做五分鐘。如果能經常做這兩個抗壓練習,你的抗壓功力一定會大幅提高。

專家建議

多運動、多休息、多聽聽他人的建議,培養嗜好等,都有助於壓力的紓解。下列則是心理專家布林(A. Dublin)提出來的另一些預防壓力的建議:

1.每天至少安排一段輕鬆時間。
2.吃美味的食物時,學習慢慢地品嘗。
3.準備一個安靜的地方,做為休息或靜思之所。
4.安排一些未經刻意規畫的休閒假期。
5.除了工作和學校外,至少在某一個領域內能集中精神充實自己,培養興趣及嗜好。
6.以天或週來生活,而不要以馬表來過生活。
7.每次只注意一件事情,不要花心思去想下次可能被分派處理什麼樣的工作。
8.避免和急躁、有競爭性的人打交道,他們會使另一個競爭性強的人變得更糟。
9.不要喝太多咖啡或酒,試以果汁和白開水代替。
10.每天至少微笑五分鐘。

經過以上的練習,或許壓力仍是你我那個死皮賴臉不肯離去的損友,但至少希望它再也無法肆虐囂張了。

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