學習抗壓

現代人的躁鬱現象普遍，嚴重影響愉快人生，但許多人身在其中卻無法察覺。藉著心理學家張怡筠的解析，將助你歸納出自己的壓力管理，讓你重新找到幸福桃花源。

文／張怡筠

壓力自我測驗

這裏有一組簡單的問題，能大略地計算出你正感受到多少壓力，請以你最近一個月的生活情形來回答這些問題。

1.你最近感受到令人不舒服的緊張嗎？
2.你常與你周遭的人爭辯嗎？
3.你的睡眠有困難嗎？
4.你覺得生活充滿無力感嗎？
5.有許多人干擾你或激怒你嗎？
6.你常想吃糖或甜食嗎？
7.你抽香菸的花費增加嗎？
8.你漸漸對酒或咖啡上癮嗎？
9.你發現要集中精神在工作上有困難嗎？
10.你漸漸對一些小事（如寄信）容易忘記嗎？
11.你漸漸對一些重要的事情（如約會、繳稅）也變得健忘？
12.你上洗手間的次數增多了嗎？
13.有人說你最近氣色不太好嗎？
14.你最近常和其他人有言語上的衝突嗎？
15.你最近是否不只一次生病？
16.你最近是否曾有因緊張而頭痛的現象？
17.你最近是否經常有作嘔的感覺？
18.你最近是否幾乎每天都覺得出現輕微的頭痛和暈眩等症狀？
19.你經常有胃部翻攪的感覺嗎？
20.你總是匆匆忙忙在趕時間嗎？

計分方式0－5 個「是」：你的壓力正常。
6－14 個「是」：你的壓力有些高，請參考後面介紹的壓力管理方法，來予以控制。
15－20 個「是」：高壓危險。你正在殘害自己的身心，必要的話該尋求專業諮商機構的協助。

學習抗壓

呼吸冥想法近年來靜坐的風氣開始慢慢流行，而根據近幾年的研究發現，靜坐的確是一種紓解壓力很好的方式，對於EQ的提昇極有幫助。在這裏介紹簡單的入門法給你。

先找一處安靜的地方坐下（能盤腿的人就盤腿），閉上眼睛，全身放鬆，靜坐一段時間（約二十分鐘）。這時為了集中意識，若你有宗教信仰，可以反覆念佛咒，其目的是在讓我們能去除雜念，專注心思。如果你不是教徒，不妨利用「數息法」來進行--數自己的呼吸。

剛入門的人，只要將意識集中於呼吸上即可，深呼吸的時間「吸氣：吐氣」為一比二，於是「吸……1，吐……1、2 」重複地跟著指令至少先做十次。

等過一陣子之後，可以進一步延長呼及吸的時間間隔，呼吸時採「吸氣：屏氣：吐氣」為一比四比二的方法。也就是吸氣時在心中默數一拍，中間閉氣四拍，然後再數到二，將氣慢慢吐出。如此不斷的數息，久了，會發現因為你的注意力全集中於呼吸上，其他念頭全消，壓力所引起的慌亂感，自然也消除了。

肌肉放鬆法

這個方法需要我們先察覺自己的心理變化，如果發現自己有肌肉緊繃、肩膀僵硬、脖子痠痛等情況，表示我們正在受壓力之苦，此時應該找個安靜的地方坐下，閉上眼睛做深呼吸，然後由腳至頭開始，直至全身肌肉都完全放鬆為止，至少做五分鐘。如果能經常做這兩個抗壓練習，你的抗壓功力一定會大幅提高。

專家建議

多運動、多休息、多聽聽他人的建議，培養嗜好等，都有助於壓力的紓解。下列則是心理專家布林（A. Dublin）提出來的另一些預防壓力的建議：

1.每天至少安排一段輕鬆時間。
2.吃美味的食物時，學習慢慢地品嘗。
3.準備一個安靜的地方，做為休息或靜思之所。
4.安排一些未經刻意規畫的休閒假期。
5.除了工作和學校外，至少在某一個領域內能集中精神充實自己，培養興趣及嗜好。
6.以天或週來生活，而不要以馬表來過生活。
7.每次只注意一件事情，不要花心思去想下次可能被分派處理什麼樣的工作。
8.避免和急躁、有競爭性的人打交道，他們會使另一個競爭性強的人變得更糟。
9.不要喝太多咖啡或酒，試以果汁和白開水代替。
10.每天至少微笑五分鐘。

經過以上的練習，或許壓力仍是你我那個死皮賴臉不肯離去的損友，但至少希望它再也無法肆虐囂張了。