瘦身靠計畫

減重大計　靠魔法，不如靠計畫

文／陳維苓

你吃得很少，可是卻照樣發胖嗎？其實會不會發胖，重點不在於你吃進去食物的體積大小，而在於攝取熱量的多寡，比如一大盤只加一點醬油調味的燙青菜的熱量還比不上一小塊奶油蛋糕。因此要減肥的人，重點就是減少熱量的攝取（但仍然要讓自己吃得營養及有飽足感），並增加身體熱量的消耗，如此一來一往，才能減輕體重。

所以減肥的第一步，應該是先學會熱量的判斷，比如自己一日需要攝取多少熱量，即足夠應付日常所需，一般成人建議不低於一日一千二百大卡，但應該考慮個人勞動狀態、年齡、性別等來設定一天所需熱量，平時自己愛喝的飲料（一般五百西西的飲料約為二百五十大卡，實際有多少熱量可看飲料瓶上的標示），愛吃的食物其熱量有多少？

減肥的第二步，則要了解平常自己所做的運動和家事，能消耗掉多少的熱量，比如中等身材的人，散步一小時約消耗掉二百五十至三百大卡左右（實際消耗熱量的多寡，和個人體重及散步速度快慢有關）。

減肥的第三步，就是不要操之過急，一個月減掉兩公斤的狀況最理想。減一公斤約需消耗七千五百大卡的熱量，比如說一天少喝一瓶二百五十大卡的飲料，散步一小時再消耗二百五十大卡，那麼一天可以比平常多消耗五百大卡，十五天後可消耗七千五百大卡，體重就會下降一公斤。

減肥的過程中常會遇到瓶頸，尤其只靠節食方法常會失敗，因為身體會降低新陳代謝率來適應低熱量的飲食；運動則會增加新陳代謝率，提高脂肪的燃燒。

如果能夠堅持少吃多運動的原則，並且持之以恆，相信減肥一定能成功，而且絕對不會胖回來。減肥的相關知識不妨請教營養師、醫師和運動教練，減肥能否成功，需要的是毅力和正確的知識，而不是跟著大流行，盲目地買減肥藥來吃，卻照樣大吃大喝。

在門診中，也發覺到一個有趣的現象，很多瘦巴巴的女士們要求減肥；而一大堆胖嘟嘟的男病人，基於健康的理由，建議他們要好好的控制體重，他們反而會用一種很無辜而且很迷惑的眼神問道：「醫師，我真的很胖嗎？」怎樣的體重才算過重？簡單的說有三種算法：

利用身高及體重來判定：身體質量指數（ＢＭＩ）等於體重（公斤）除以身高（公尺的平方），如果結果在十九點八至二十四點二，即屬理想體重。

利用體脂肪來定，正常值為二十至二十四。

利用理想體重來判定：計算方式為男性：〔身高（公分）減八十〕乘以零點七；女性：〔身高（公分）減七十〕乘以零點六。如果自己的體重，是落在理想體重的正負百分之十以內，是屬於正常的。

如果大於百分之十到二十，那麼自己的體重顯然已經有一點超重了。如果自己的體重，是落在理想體重的百分之二十以上，那就算是肥胖。

中醫認為，「早上吃飽、晚上吃少」是比較理想的飲食原則。而現代醫學的研究也發現，存在消化系統的各種酵素的活性，也有其晝夜規律，某些合成膽固醇的酵素在夜晚的活動力特強，因此如果在晚餐或消夜，進食高脂肪食物之後立刻睡覺，其血液中脂肪含量會急遽升高，而早、中餐則無此現象。因此對於老年肥胖者，為防止動脈硬化、血脂升高和減肥，應注意節制晚餐，而且最好不要吃消夜。

另外，很多人認為，少吃飯或不吃飯、多吃菜，可以減肥，這個觀念有待商榷，因為飯的體積雖然比較大，單位體積的熱量比起肉類或含有濃稠醬汁的菜，反而比較低，所以吃飯（尤其是糙米飯）可以讓自己有飽足感，而不致老是餓昏頭。

另外有些人認為只要不吃甜食就不會發胖，或者只吃水果來取代正餐，就可以減肥。要破解這個迷思，主要關鍵還是在於一日總熱量的攝取是否超過體內所需，其實很多水果的熱量也很高。尤其是榴槤、荔枝、龍眼等，愈甜的水果熱量愈高，絕對要少吃。

一般中藥的消脂茶包，可以幫忙掃除血液中和腸胃道裡吃進的油脂，但對於腹部和皮下的陳年脂肪，還是要靠多運動來減掉。