滴答滴答，失眠的夜晚，時鐘秒針的腳步聲特別清澈；此時，你是焦慮的等待黎明破曉，還是乾脆吞顆安眠藥過了今晚再說？現代醫學幫助病人擺脫失眠，藥物只是輔助治療且是下下策，睡眠衛生教育、認知行為治療，才是根本解決失眠的對策，戰勝睡眠需要耐心與時間，不妨一試。
台灣人愛睡覺！根據台灣睡眠醫學會的統計，國人每日的平均睡眠時間為8小時42分，比10年前調查時延長5分鐘，更遠比鄰近國家日本多睡了將近1個小時。不過，睡得多並不代表睡得好，有超過20﹪的國人有睡眠障礙困擾，包括失眠、日間嗜睡及猝睡症，嚴重影響生活品質。
隨著周休二日制度的實施，15歲至45歲的國人在周休假日的睡眠時間超過九小時，顯示放假日補眠已成習慣，而且愈年輕族群利用假期補眠的情形愈明顯。根據成大醫院家醫科張智仁醫師今年初發布的一項「國人失眠問題大調查」顯示，台灣地區的失眠盛行率為28﹪（男性24.8％，女性31.2％）。台灣的失眠盛行率高居亞太地區第一位，高居世界第二位，僅次於美國。
過去失眠門診研究統計，老年人和女性的失眠比率比年輕人及男性高，但本次調查發現，二十幾歲年輕族群的失眠盛行率超過三成，顯示有年輕化趨勢。
造成國人失眠最主要因素為工作壓力及家庭壓力，失眠型態分布為不容易入睡（37.5％）、睡中醒後不易入睡（17.7％）、睡中易醒能再入睡（10.6％）、比預定時間早醒等（4.9％）。
Q1：我的睡眠狀況一向良好，但曾有兩天突然不易入睡又早醒，但第三天又好了，這是「失眠」嗎？
A：只有一、兩天的失眠屬於「急性失眠」，只是暫時性的狀況，並不算真正的失眠。
「慢性失眠」才是真正的失眠，醫學上的定義是指一周有三天以上睡不好，並且持續一個月以上。而所謂的「睡不好」是指睡眠沒有飽足感、半夜易醒、早醒、入睡困難以及晚上雖然睡著，但白天依然很想睡覺等等狀況。
Q2：為何老是睡不好？
A：影響睡眠品質的因素非常多，但臨床上統計，有一半以上的失眠者是因為情緒障礙，以焦慮症及憂鬱症為主。有四分之一者屬於原發性，也就是沒有其他次發性的疾病。
其他身體上的疾病也會影響睡眠，像是腎臟病、糖尿病、心臟病、呼吸疾病、慢性阻塞性肺疾、巴金森氏症等慢性病及腦部曾經受傷者，或是急性病症如感冒、痠痛或癢症，以及服用治療這些疾病的藥物也會導致失眠，例如心血管疾病用藥及支氣管擴張劑等。
還有一些屬於「節律性睡眠問題」，例如日夜顛倒的輪班者或時差調整者、青少年易有晚睡晚起問題、老人家則有早睡早起問題，這些人都會有失眠的抱怨。此外，像睡眠呼吸中止症、肢動症、腳不寧症候群（感覺腳有蟲在爬，必須動動腳）等睡眠障礙，都會嚴重影響睡眠品質。
Q3：哪些人容易有失眠的問題？
A：如前面所述，情緒障礙及身體上的一些疾病、睡眠障礙等，是造成失眠的主因。臨床上統計，失眠的族群女性比男性多一些，老年人的盛行率多於成年人。
此外，失眠也與人格特質有關，個性完美、急躁、易焦慮者容易有失眠的困擾；流行病學的研究便發現，失眠者在失眠症狀發生前就有焦慮特質，兩者密切相關。另一項指標則指出，一旦失眠症狀持續兩周以上，就成為憂鬱症的危險因子。
還有一些原本就失眠者，延續不好的「睡眠衛生習慣」，使得失眠症狀持續且更加嚴重。像是失眠者常會提早躺床、賴床或白天過度休息，或是嘗試以喝酒、抽菸等行為來助眠，這些都是不對的。
有些人則是在失眠發生之後，對睡眠這件事太過在意，常擔心睡不好，這種過度警覺的狀態，使得交感神經過度興奮，精神緊繃，反而更睡不著，造成持續失眠的惡性循環。
Q4：長期失眠，對健康會有何不良影響？
A：首先是對情緒的影響，長期失眠會使情緒起伏變大，使人精神疲累，注意力不集中。
只要失眠兩周以上，就構成憂鬱症的危險因子，因為憂鬱症常合併焦慮及失眠症狀，此時應針對憂鬱症進行治療。
醫學研究也指出，長期失眠會使免疫系統降低。而因失眠所致的自律神經系統高亢，會使得血壓不穩定，一般只要控制失眠症狀，血壓就會趨於穩定。因此，失眠對心血管疾病的影響應該注意。
Q5：何謂睡眠不足？到底應該睡多久才算足夠？
A：到底每天應該睡多久？並沒有任何醫學定論，因為每個人的狀況都不同。所謂的「睡眠不足」應該視個人白天的精神狀況而定，有的人睡眠時間短，但白天精神不錯，那麼就是屬於「短睡者」，如拿破崙；有些人所需的睡眠時間比較久，屬於「長睡者」，邱吉爾就是一個代表人物。如果有人自覺晚上睡得不錯，但白天精神卻不好、注意力不集中、猛打瞌睡，如果排除其他的睡眠障礙問題，那麼此人就是有「睡眠不足症」，可以嘗試將睡眠時間拉長一點。
流行病學調查曾經指出，最佳的睡眠時間是七~八小時。也有研究指出，睡眠時間七小時者，壽命最長，而且壽命會隨著最佳睡眠時間（七小時）的遞增而遞減，也會隨著最佳睡眠時間的遞減而遞減。
但醫師普遍認為，不需拘泥於一定剛好睡七小時，有些人也許睡四小時就足夠，如果要求他睡七小時，反而會有入睡困難或早醒的問題，因而造成睡眠困擾。
Q6：為何我睡眠時間很多，但總覺得睡不飽？
A：這主要有兩種狀況，一是嗜睡，也就是白天一直想睡；另一是晚上的睡眠品質的確不好。
睡眠品質不好有許多原因，像是睡眠呼吸中止症，患者晚上都有睡著，夢多了一點點，但是白天卻容易打瞌睡；另外一種肢動症患者，也會有睡眠品質不佳的問題。也有一些身體疾病會有白天嗜睡症狀，例如憂鬱症、甲狀腺功能低下、洗腎患者及心臟衰竭患者。
此外，青少年則常見猝睡症及原發性嗜睡症，這些人雖然睡眠時間足夠，但仍會有白天嗜睡的現象。
Q7：午睡有必要嗎？
A：並無定論，就算要午睡，時間也不宜過長，一小時內的小睡就好。
醫學臨床上發現，統計一整個月的睡眠時間，其實每個人的總睡眠時數都是很固定的。所以如果白天睡太多，就會影響晚上的睡眠品質。
你可能會有經驗，假日在家午睡起床之後老是覺得頭昏，有愈睡愈累的感覺。這是因為午睡時間一旦超過三十分鐘，就可能進入深睡期，醒來之後的精神狀況就會不好。如果只是小睡，處於淺睡期，醒來之後精神會比較舒服。午睡的目的在於使下午的精神更好，如果午睡一場卻導致頭昏，還不如不要午睡。
如何評估自己是否需要午睡？如果你晚上入睡困難，那麼就必須減少午睡時間；如無入睡困難問題，那麼中午小睡一下補充精神也不錯。
根據大部分人的生理時鐘，在上午十～十一時左右的精神狀態會達到最好，但下午有一段時間會顯得精神不濟，如果平日有午睡習慣者更明顯，若剛好某日中午有事無法午睡，其實撐過那段時間就好，沒有午睡並不會導致整個下午精神不好。
Q8：經常多夢，代表睡眠品質不好嗎？
A：很多病人會在門診中主訴：「很快就睡著，半夜也不太會醒，但就是夢很多。」但其實作夢是一種正常反應，並不代表睡眠品質不好。會有夢多困擾是因為剛醒來時精神還不清醒，對夢境的不愉悅所煩躁，但其實清醒之後，白天的精神狀態並不受多夢影響。
所以作夢對睡眠品質的影響，應該評估白天的精神狀態，而不是以夢多或夢少來評斷。如果病人有這類困擾，醫師通常會安排睡眠檢查，看看睡眠結構是否有問題。
處於睡眠「快速動眼期」時的夢境，通常是白天記憶的重組，常會出現怪誕、恐怖、顏色鮮明、立體而且較不合現實的夢，醒來較會記得。「非快速動眼期」又分為四期，其中兩期是「淺睡期」，此時雖然也會作夢，但仍可以聽到外界的聲響；另兩期﹁深睡期﹂的夢，內容偏向日常瑣事，夢境較不鮮明，醒來較不會記得。
如果你的夢境很亂，沒有太多的共通性，就不用太擔心，如果排除焦慮症和憂鬱症，只要不影響白天精神，這應該只是白天壓力過大導致的反應，建議多運動、多放鬆。但如果所作的夢常類似、多重複，那麼就反應出你的潛意識，此時最好請精神科醫師幫你找出內心衝突所在。
Q9：聽說服用褪黑激素可以改善睡眠，是真的嗎？
A：褪黑激素是人體松果體所分泌，受光線影響，瞳孔接受光線刺激就會減少分泌，接受光線刺激少，分泌就增加，主要是用來調整生理時鐘之用，臨床上對失眠的改善並不見好的效果。
目前褪黑激素長期使用及其使用的量，醫學界仍有爭論，所以就算補充也一定要適量。比較適合以褪黑激素作為輔助之用的族群包括老人家（因分泌大量減少），以及晚睡晚起、早睡早起欲調整時差者。
Q10：不管早睡或晚睡，清晨很早就起床，這代表我老了嗎？
A：如果是入睡困難又早醒，這應該是失眠，而不是年紀大的關係。老人家通常是早睡早起，光線是調整生理時鐘最大的因素，有些老人家會有早起運動的習慣，因為早晨接觸陽光的關係，其生理時鐘就會往前挪，久而久之就成了早睡早起的生活習慣。因為早起的關係，老人家中午可以小睡一下，但不宜睡太久，以免影響晚上睡眠。
睡眠新知
【睡愈多，命愈短？】
根據「精神醫學總論文摘」所載的報告指出，加州大學聖地牙哥分校科學家團隊針對超過一百萬名、年齡介於三十六至一○二歲的美國人進行長達六年的睡眠習慣研究發現，每晚睡眠時間超過八小時者，死亡風險較睡眠時間七小時者高出十二％；睡眠時間超過八小時或少於四小時者，風險更升至十五％。睡眠時間在五至七小時間的人則無此顧慮。
研究也顯示，睡眠時間過長可能是癌症、心臟疾病與中風的危險因素，但仍須進一步研究才能斷定睡眠時間過長是否對健康有害。不過也有人提出不同的意見，睡眠專家華許指出，許多研究仍顯示，大多數成人每晚需要七小時半到八小時的睡眠，如果睡眠不足會影響白天精神、工作能力下降且易出車禍。
【睡眠不足，當心變笨】
史丹福大學睡眠研究專家狄曼研究指出，每晚比正常睡眠時間少睡一小時，可能使一個人的智商暫時性下降一個商數，一周累積下來可使智商降至一百。
這是因為睡眠不足會減弱智力和運動功能，使人反應遲鈍、健忘及數學計算易出錯。
【睡覺，幫助學習新事物】
哈佛醫學院的神經生理學實驗室的人員研究發現，睡眠可以幫助我們學會複雜的身體運動，例如演奏樂器或者運動。研究者發現，在晚上學一種運動技巧的人們，經過十二個小時睡眠以後，再進行檢查，表現要比那些在早上學習同樣技巧，但是在十二小時中沒有睡覺的人要好二十％。
透過監測參與者的睡眠模式，研究者發現睡眠的某一特定部分，稱為II期非REM睡眠（非快速動眼期）的，可能是學習新的運動技巧的關鍵因素。他們發現參與者這項任務成果，有高達五十二％的差距，可以歸因於他們得到的這種類型的睡眠有多少，在深夜尤其顯著。
【小睡片刻，學習效果更好】
發表於「自然神經科學（Nature Neuroscience）」期刊的研究發現，只要能同時經歷慢波睡眠與深度睡眠的快速動眼期（REM）， 那麼在白天即使只有六十~九十分鐘的小睡，也一樣能達到相同的改善效果。若要學習感知能力的技巧，例如在許多雜亂的圖像中快速找出我們所要的目標，就必須先在前晚獲得足夠的睡眠。過去的研究也顯示，人們可在新工作訓練的最初幾分鐘內改善他們的反應時間，但若想獲得更進一步的明顯改善，則除非他們已獲得幾晚的充足睡眠後才可能發生。
(感謝慈捷師姐提供此文章，愛熬夜易失眠的朋友要注意哟！)
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