維生素B群

人體最佳後勤支援-維生素B群

外食增加、飲食精緻化，以及工作繁忙，維生素B群已不知不覺成為現代人每天的必備品，有人補充營養素，有人喝機能性飲料…然而，無論如何都應補充得剛好、不過量；研究指出，攝取過量維生素B群其中的「葉酸」反而會造成人體不良影響！現在就跟著本周健康文摘來了解如何正確攝取維生素B群為自己的健康加分。

近年來，維生素B群中的葉酸（Folate）廣受關注，綠葉蔬菜和其他蔬菜、豆類、部分水果以及麥芽都富含葉酸，是細胞健康生長必需的成分之一，因此在懷孕期間特別重要。添加在麵粉、加強配方食品與補充劑中的人工合成葉酸最受矚目，除了可預防新生兒缺陷，也與心臟健康和預防癌症有關，但最近有些研究卻發現葉酸會提高某些癌症的風險。葉酸這種營養素是否具有不同作用，使科學家認為某些狀況下可能有保護效果，某些狀況下卻有害處。

葉酸對健康母親與胎兒的影響

孕婦的葉酸血中濃度過低會造成新生兒的神經管缺損，如脊柱裂，這類嚴重缺陷發生在懷孕的前幾天或前幾周，孕婦可能還不曉得自己已經懷孕。因此女性應該在受孕前就開始維持體內葉酸量，適當的葉酸濃度可降低早期流產、早產與先天性心臟缺陷的風險。

1992年開始，美國政府要求育齡婦女每天至少攝取400mg葉酸，1998年FDA要求精緻麵粉中必須添加少量葉酸，神經管缺損的現象因此降低了三分之一以上，加拿大也有類似情況。

為確保體內葉酸充足，建議可能懷孕的婦女服用內含400mg葉酸的綜合維生素，人體對於補充劑或加強配方食品中的合成葉酸，吸收情況比天然食物中的葉酸好。2009年，美國預防服務工作小組（U.S. Preventive Services TaskForce）將每日補充葉酸的建議量由400mg 上調至800mg。

對心臟和腦部影響

過去20年來，研究人員希望能找到證據，證明葉酸補充劑可預防心血管疾病與失智。維他命B群（特別是葉酸）可降低血中同半胱胺酸濃度，研究發現，體內這種胺基酸濃度高者較容易罹患心臟病、中風與認知衰退。然而，一些較新的研究發現，利用葉酸等維他命補充劑降低同半胱胺酸濃度，並無法降低心臟病的發生率，甚至有兩項試驗發現風險升高。對於降低同半胱胺酸的研究以及服用葉酸對腦部健康的研究，並無一致的結論。

是否可預防癌症或致癌?

葉酸是健康細胞生長的必需成分之一，理論上來說維他命有助於預防癌症的不正常細胞生長，但此理論也可詮釋為葉酸會提高癌症風險，這怎麼說？

例如結腸癌，許多研究發現，由食物或補充劑中攝取大量葉酸可降低結腸癌發生率。多吃蔬菜水果也可以降低結腸癌的風險，其中的原因之一可能就是來自這些食物中所含的葉酸，但有些研究並未發現相關性。2007年一項廣為宣傳的研究發現，容易罹患癌症前期結腸息肉（腺瘤）的患者，每天服用1000mg高劑量葉酸3年後，發生新息肉或進展型息肉的比例大於服用安慰劑者。

癌症研究的難題：時間點非常重要，對於健康的人體，提高葉酸攝取量可能降低風險，但已經出現癌症前期細胞增生或已經罹癌的患者，大量葉酸可能會促進疾病進展。劑量也是關鍵之一，動物試驗發現，葉酸攝取不足和過多都可能會提高癌症風險，由此可見，葉酸不足者提高攝取量可能會產生些許保護效果，但體內葉酸量已足夠者，服用高劑量可能反而有害。目前仍不清楚可降低癌症風險的適當葉酸劑量。

重點提醒

葉酸的飲食建議攝取量（RDA）為成人每日400mg，孕婦每日600mg，許多美國人的攝取量超過此數值，因為60歲以上成人有40%服用綜合維生素，其中通常含有400mg葉酸（標籤上註明達到100%「每日需求量」）。此外，很多人服用維生素B補充劑（即所謂的B群，其中含有葉酸），還同時攝取高度強化配方食品。美國政府規定，錠劑膠囊與強化配方食品中的葉酸上限值為每日1000mg，因為更高的劑量可能會掩蓋老年人的維生素B12缺乏症，導致無法即時診斷治療，使B12缺乏症造成的神經損傷惡化。

以下是我們提供的最佳建議：

■育齡女性每天應服用含400至800mg葉酸的補充品。

■為求安全起見，男性與停經後婦女應限制來自補充品與強化配方食品的葉酸攝取量，以免超過每日建議量，尤其是罹患結腸癌或出現息肉者。請仔細閱讀食品、飲料與補充品的標籤。綜合維生素內含400mg，若配上一小份強化配方穀片（如Total、Special K或Product 19）會再增加400mg，服用B群又會增加400mg，高含量的穀類產品可能又會增加200mg，加上添加維生素的瓶裝水、機能飲料與運動餅乾棒會增加更多，因此每天的攝取量很容易超過1000mg，部分研究發現攝取量達1000mg會增加癌症風險。

■無須擔心綠葉蔬菜和柑橘類等天然食物中的葉酸，並無研究發現這類食物會提高癌症風險，研究反而發現其具有保護作用。麵粉製品中的少量葉酸也不必擔心，不過，保留穀物天然葉酸的全麥產品仍然是比較健康的選擇。

【轉載自美兆人月刊，由世新大學協辦】