會睡的女人美到老

「愛吃的女人衰老早，會睡的女人美到老，」這是已故女星奧黛麗•赫本的名言。

愛美是天性，「睡美容覺」也是女人都知道的護膚守則，但想要好好睡覺，留住青春，對女人來說，偏偏是難事。

就算盡量減少壓力，一些愛美的舉動，竟也會讓人意想不到，干擾睡眠。例如，女人比較會用化妝品，卸妝不當，可能刺激眼睛、皮膚；女人比較會戴隱形眼鏡，較容易因此眼睛不適；穿的內衣如不合身，也可能影響睡眠。甚至用錯保養品，引起接觸性皮膚炎，東抓西抓，睡不好。再加上女人又比較有過敏體質，雪上加霜。

最有趣的是，節食也會影響睡眠，例如睡吃症——在半睡半醒的狀態下，起床找東西吃，而且吃的多是高熱量食物。

高醫曾統計，每100個睡眠障礙的病人中就有3人是睡吃症，以年輕女性為主。 徐崇堯醫師解釋，睡吃症的病人，除了一部份是因為吃安眠藥，另部份的人是因白天壓抑食慾、刻意節食而引起。另一類節食病人雖然沒有睡吃症，但不當節食讓人血糖過低，影響睡眠結構，容易醒，以至於睡不好。

睡不好的代價
不管是什麼原因影響，長期睡眠不足或失眠對女人的傷害，不光是不美觀的下垂眼袋、黑眼圈、細紋增多，或注意力不集中、疲倦、情緒差而已，和睡不好的男人相比，女人一旦睡不好，對健康可是「殺很大」。

去年倫敦大學和渥維克（Warwick）大學研究發現，睡眠少於5小時的女性，得腦中風、心血管疾病的風險比睡不好的男生得病的風險高。

睡眠不足的女人，身處多種疾病的險境中，包括肥胖、糖尿病。甚至因為免疫力下降，還有研究認為，睡不好的女人得癌症的風險較高。

自律神經失調是近年來常被提起的話題，雖然醫學上並沒有這個正規的名詞，但因為太多病人這樣問，醫生在跟病人解釋睡眠對身體造成的傷害時，也會以這樣通俗的字眼解釋。

林口長庚醫院許世杰主任指出，失眠跟自律神經失調交互影響，失眠後很多身體狀況跑出來，肩頸疼痛、心悸、腸胃不舒服、嘴巴乾、眼睛模糊等，都跟自律神經失調有關。而且慢性失眠的人，變成晚上睡不著、無法放鬆，白天的交感神經也在亢奮，「新陳代謝比一般人都快，處於警覺狀態，」於是又更睡不著。

自律神經失調，睡不好，會讓腸胃系統更敏感，更容易發生如大腸激躁症的毛病：頻頻腹瀉；或便秘；或有時腹瀉、有時便秘，兩者都會在想排便時，肚子疼痛。

台大醫院內科醫師曾屏輝觀察，來求診的大腸激躁症病人以女性居多，尤其是年輕女性。他指出，大腸激躁症又妨礙睡眠，兩者關係：「雞生蛋，蛋生雞，惡性循環。」德國研究即指出，有大腸激躁症的人不容易入睡，沒有充分休息。

另外，女人本來就比男人纖細敏感，比較容易有身心症的疾病，影響睡眠；長期慢性失眠又會回過頭來啃噬不安的心靈。

許世杰主任分析，慢性失眠跟精神疾病有很大相關，即使一開始沒有情緒障礙，慢性失眠導致憂鬱症會高達2∼4倍，是憂鬱症的危險因子。

睡錯了，難怪那麼累
現實生活壓力大，不管男女多半晚睡，但女人更沒有本錢晚睡，因為女性荷爾蒙可以讓睡眠相位往前移，讓人早睡，女人一旦晚睡卻還得早起時，生活作息嚴重違背生理時鐘，日復一日，發生睡眠相位後移症候群，生理時鐘長期紊亂，就會變成慢性失眠。

徐崇堯指出，人在體溫最高和最低的中間，會想睡覺。一般來說，男性在下午4∼6點體溫最高，凌晨4∼6點體溫最低，在晚上10∼12點想睡。女性在下午2∼4點體溫最高，凌晨2∼4點體溫最低，在晚上8∼10點想睡，「女生應比男生早2小時想睡，傾向早睡早起。」

但高醫檢測有睡眠障礙的女性的體溫，發現她們的最高體溫、最低體溫，往後延了4∼6小時，「原本應該10點想睡，結果凌晨4點才睡，一早又得起來，」徐崇堯笑稱，台灣的女人過的是義大利的時間，嫁到歐洲才比較能跟生理時鐘相符。

睡眠相位後移引發失眠的女性，如果為了想一夜好眠，下班後跑去運動，心想：「放鬆一下，也許比較好睡。」反而適得其反。

陽光、運動、飲食等會影響生理時鐘，傍晚運動，夕陽進入眼睛，等於告訴大腦，還不到休息時間，生理時鐘依舊後移。進健身房，明亮的燈光，也同樣提醒大腦繼續工作，不得停歇。

相反地，清晨的陽光會誘導生理時鐘往前移，讓人早點入睡，所以：

●TIP1：女性失眠者更應該清晨運動，更要吃早餐，」徐崇堯提醒。

●TIP2：非得晚睡，也一定要早起，而且要固定時間起床，因為起床時間是調生理時鐘的重點。強迫自己接觸清晨的陽光，尤其是天已亮，但陽光還不刺眼時：夏天約7點前，冬天約8點前。這時的陽光放出藍光，有助於調整錯亂的生理時鐘，徐崇堯指出。

不少上班族一到週末嚴重賴床，有人睡到中午，甚至下午才起床，想趁機好好補眠，這樣睡，反而愈睡愈累，

●TIP3：週末起床時間不能比平常晚兩小時，否則（生理時鐘）會有時差，」徐崇堯說。

週末起得晚，週日晚上很可能沒辦法早點睡，但星期一又得早起趕上班，睡不著的人會愈想愈心急，結果整夜輾轉難眠，第二天精神萎靡，變成惡性循環。「而且生理時鐘有個傾向，往後移很容易，但往前挪很難，」為睡眠障礙病人諮商輔導已有已有六、七年經驗的心理師陳昌偉提醒。

假如事情繁多，經常延遲上床時間，一般上班族常抱持「星期一∼五熬夜趕工，六、日再補眠」的想法，其實也睡錯了。

●TIP4：徐崇堯提供「3：1」法則——3天沒辦法好好睡，只要第4天稍微早點睡，這一天補眠，就可以彌補前3天被剝奪的睡眠。但隔天要固定時間起床，或者起床時間不比平日晚兩小時。

另外，
●TIP5：維生素B12（例如肝臟、肉類等）也有調時差的效果。退黑激素雖也有這方面的作用，但目前台灣沒有核准用它來治療失眠，即使私自到國外買，因為產品的成分、劑量不一，徐崇堯並不建議。雙和醫院李信謙主任也提醒，退黑激素是調時差，沒有幫助入睡的功能。

學會寵愛自己
鑽研睡眠醫學的人都說，睡眠是件很弔詭的事，不是簡單到「每個人都會睡」，但也不是件考驗毅力，只要發憤圖強，就能心想事成的事，而且睡眠偏愛和人唱反調：愈努力想睡，就愈睡不著！

學會放鬆、寬心，既是面對人生無常的道理，竟也是睡好覺的一大秘訣。

陳昌偉輔導過一位從公職退休的50幾歲女性。她在朋友眼中是帶給大家歡樂的開心果，責任感強，有什麼活動，都熱心參與。但她吃了十幾年的安眠藥，不敢讓人知道。每晚入睡時，腦袋就像霓紅閃爍的走馬燈，轉個不停。跟陳昌偉協談時，抱持「沒有希望了」的想法。

陳昌偉教她學習放鬆，控制思緒、運動等技巧，最重要的是，不斷提醒她要多疼愛自己，不為了討好別人而犧牲自己。結果經過兩個月的治療，病人就把藥統統戒掉。

愛自己就從睡好覺做起，你呢？