學習抗壓

現代人的躁鬱現象普遍，嚴重影響愉快人生，但許多人身在其中卻無法察覺。藉著心理學家張怡筠的解析，將助你歸納出自己的壓力管理，讓你重新找到幸福桃花源。

文／張怡筠

●壓力自我測驗 這裏有一組簡單的問題，能大略地計算出你正感受到多少壓力，請以你最近一個月的生活情形來回答這些問題。

1.你最近感受到令人不舒服的緊張嗎？
2.你常與你周遭的人爭辯嗎？
3.你的睡眠有困難嗎？
4.你覺得生活充滿無力感嗎？
5.有許多人干擾你或激怒你嗎？
6.你常想吃糖或甜食嗎？
7.你抽香菸的花費增加嗎？
8.你漸漸對酒或咖啡上癮嗎？
9.你發現要集中精神在工作上有困難嗎？
10.你漸漸對一些小事（如寄信）容易忘記嗎？
11.你漸漸對一些重要的事情（如約會、繳稅）也變得健忘？
12.你上洗手間的次數增多了嗎？
13.有人說你最近氣色不太好嗎？
14.你最近常和其他人有言語上的衝突嗎？
15.你最近是否不只一次生病？
16.你最近是否曾有因緊張而頭痛的現象？
17.你最近是否經常有作嘔的感覺？
18.你最近是否幾乎每天都覺得出現輕微的頭痛和暈眩等症狀？
19.你經常有胃部翻攪的感覺嗎？
20.你總是匆匆忙忙在趕時間嗎？

計分方式 0－5 個「是」：你的壓力正常。

6－14 個「是」：你的壓力有些高，請參考後面介紹的壓力管理方法，來予以控制。

15－20 個「是」：高壓危險。你正在殘害自己的身心，必要的話該尋求專業諮商機構的協助。

●學習抗壓

呼吸冥想法

近年來靜坐的風氣開始慢慢流行，而根據近幾年的研究發現，靜坐的確是一種紓解壓力很好的方式，對於EQ的提昇極有幫助。在這裏介紹簡單的入門法給你。

先找一處安靜的地方坐下（能盤腿的人就盤腿），閉上眼睛，全身放鬆，靜坐一段時間（約二十分鐘）。這時為了集中意識，若你有宗教信仰，可以反覆念佛咒，其目的是在讓我們能去除雜念，專注心思。如果你不是教徒，不妨利用「數息法」來進行--數自己的呼吸。

剛入門的人，只要將意識集中於呼吸上即可，深呼吸的時間「吸氣：吐氣」為一比二，於是「吸……1，吐……1、2 」重複地跟著指令至少先做十次。

等過一陣子之後，可以進一步延長呼及吸的時間間隔，呼吸時採「吸氣：屏氣：吐氣」為一比四比二的方法。也就是吸氣時在心中默數一拍，中間閉氣四拍，然後再數到二，將氣慢慢吐出。如此不斷的數息，久了，會發現因為你的注意力全集中於呼吸上，其他念頭全消，壓力所引起的慌亂感，自然也消除了。

肌肉放鬆法

這個方法需要我們先察覺自己的心理變化，如果發現自己有肌肉緊繃、肩膀僵硬、脖子痠痛等情況，表示我們正在受壓力之苦，此時應該找個安靜的地方坐下，閉上眼睛做深呼吸，然後由腳至頭開始，直至全身肌肉都完全放鬆為止，至少做五分鐘。如果能經常做這兩個抗壓練習，你的抗壓功力一定會大幅提高。

專家建議

多運動、多休息、多聽聽他人的建議，培養嗜好等，都有助於壓力的紓解。下列則是心理專家布林（A. Dublin）提出來的另一些預防壓力的建議：

1.每天至少安排一段輕鬆時間。
2.吃美味的食物時，學習慢慢地品嘗。
3.準備一個安靜的地方，做為休息或靜思之所。
4.安排一些未經刻意規畫的休閒假期。
5.除了工作和學校外，至少在某一個領域內能集中精神充實自己，培養興趣及嗜好。
6.以天或週來生活，而不要以馬表來過生活。
7.每次只注意一件事情，不要花心思去想下次可能被分派處理什麼樣的工作。
8.避免和急躁、有競爭性的人打交道，他們會使另一個競爭性強的人變得更糟。
9.不要喝太多咖啡或酒，試以果汁和白開水代替。
10.每天至少微笑五分鐘。

經過以上的練習，或許壓力仍是你我那個死皮賴臉不肯離去的損友，但至少希望它再也無法肆虐囂張了。