少吃多動高EQ

少吃多動高 EQ 長壽國養生秘訣

文/ 邱玉珍

長壽國居民的主食特色就是吃大量的蔬果。

日本人被列為世界長壽國，早已不是新聞。世界衛生組織（ＷＨＯ）日前發表二○○ 六年版「世界 衛生報告」指出，目前世界平均壽命最高的國家是八十二歲的日本、北非的摩洛哥、南歐的聖馬利諾共和國，日本再度蟬連世界長壽國的冠軍寶座。

對於桃太郎長命這件事，很多人都覺得很納悶，難道日本人活得久是因為吃「哇沙米」的關係嗎？台大主治醫師、微生物免疫學博士孫安迪分析指出，日本人長命主要歸功於以黃豆、大米及魚類為主的飲食模式。尤其豆類食物，更是日本人的最愛，大豆、豌豆、扁豆，是抗老重要食品；他們也很少食用大量的肉類，用魚肉代替其他肉製品。

另一個原因則是，日本四面環海，所以他們會大量攝取海裡的食物。碘質被日本人稱為「長生不老的妙藥」，海產品中，碘含量都很高，特別是海帶、紫菜等。孫安迪強調，已有許多研究指出，海底食物所含蛋白質都是優質蛋白質，吃多了有益人體健康。

日本人也常吃蔥蒜、蘑菇、紅辣椒和蘆筍等物，孫安迪表示，這些食物不僅含有大量維生素Ｂ群和Ｃ，硫和硒的含量也 特別豐富。他推測，日本人常吃哇沙米也是他們長命的原因之一。因為從各種長壽文獻資料發現，人要活得久、活得 健康，要有愉快的心情之外，飲食上最好是生食、熟食參半。

而世界第二大長壽國則是澳洲、義大利、瑞典等國。亞東醫院新陳代謝科主任王治元指出，北歐國家如瑞典、丹麥等地區，他們的生活型態跟日本差異相當大，科學家推論，他們長壽的原因除與生活型態有關外，絕大多數跟基因有關；因為這裡的人，血統都很純正，幾乎都是身材高大、皮膚比一般白人白、眼睛呈淡藍色、頭髮都是金黃色等特色。

澳洲、義大利之所以長壽，則可能跟他們開朗、樂觀個性及飲食文化有關。孫安迪說，已有許多研究發現，地中海飲食文化可延緩老化、預防心血管疾病。他表示，一九八五年科學家曾探索百歲人瑞最多的世界七大長壽村 養生之道，結果發現他們都有一個共同的特徵，包括都是經濟不發達地區、這些老人從未離開方圓二十公里的地區、生活單純、思想單純，長年吃不飽、身高 體重比一般人矮小，但負重力卻非常好，以及生活在山區空氣較稀薄區。

吃得對吃得少

文 /邱玉珍

要長命百歲最好多吃蔬菜水果。

這些長壽者的飲食特點是，多食用高纖維、低熱量、低蛋白、低脂防的自然長壽食物。其百歲人瑞每天食用的平均熱量，為一般老人的百分之七十七，但沒有過胖或過瘦的情況。也就是說，他們每天熱量攝取控制在一千五百至一千六百大卡左右。

「限食，是延緩衰老，降低老年病的最佳途徑。」孫安迪說，限食可調節血清各種成分之含量，如葡萄糖、磷脂、三酸甘油酯、膽固醇、胰島素、睪酮、催乳激素、糖皮質激素、鈣、鐵、鐵蛋白等。

王治元也認為，飲食不可過量，以八分飽為原則，因為暴飲暴食會增加 消化系統的 負擔，而影響營養的吸收。另一方面也會造成代謝功能提早衰竭，容易衰老和生病。還有就是增加心臟血管疾病、糖尿病、癌症等致命疾病的罹患機率。因此他建議民眾，偶爾讓自己饑餓一下，可以調節身體機能，有益身體 健康。

長壽鄉的居民吃的食物也是他們長命的主因。依據調查，他們大多吃萵苣、洋蔥、捲心菜、胡蘿蔔、大蒜、青蔥、番茄等，這些蔬果都有很強的氧化能力，可清除體內的自由基，也是很好的抗癌蔬果。此外，南瓜子、葵花子、芝麻、葡萄乾、花生等，均具有特別高的營養價值。例如芝麻不僅含有豐富的Ｂ群和Ｅ之維生素健腦成分，鈷、硒、鈣、鎂含量，在同類食品中最高，這些都有利於 抗老。

王治元也認為，吃得少是讓人長壽的因素。他說，動物實驗發現，讓印度恆河猴從出生開始就只吃體重所需熱量的三分之二，結果其平均壽命真的較正常飲食猴子多了二分之一；另外，讓四至六歲的猴子採低熱量飲食，結果也比一般猴子多活八至十年。只不過這些採低熱量飲食的猴子，在身材上的確比正常猴子小一號。

生活環境也很重要，很多百歲人瑞大都居住在低氧氣地區。王治元強調，氧氣是人類生活不可或缺的，但研究發現，氧氣也是導致老化的因素之一。他說，人體裡不斷有氧化的活動，氧化的過程會使細胞功能喪失；而在重氧氣的環境下，人體氧化的 活動旺盛，而在不斷的氧化、抗氧化過程中，便使人體細胞受損而加速老化。相反的，如果生活在低氧的環境裡，氧化活動較少，老化速度也隨之減緩。

長壽三大原則

文 /邱玉珍

花椰菜、奇異果及柑橘類水果，多吃可增加身體的解毒活性。

找出長壽國的養生之道，可以歸納出以上幾個共通點，也許我們無法生活在那種長壽環境，但可以學習他們的生活方式。王治元及孫安迪從飲食、 運動以及情緒管理等三面，提出一些原則，供民眾參考，希望民眾能活得健康、又長壽。

熱量管控、飲食單純

民眾要活得 健康又長壽，首先要從熱量控制開始著手。王治元指出，在諸多研究已證實，熱量控制是延緩 老化的首要條件，也就是每天只攝取熱量所需的三分之二，簡單地說，就是控制熱量在一千五百大卡以下。這對一般上班族來說似乎比登天還難，但只要謹記早餐吃得像皇帝，中餐吃得像平民，而晚餐吃得像乞丐，減少不必要應酬，就能符合長壽的飲食原則。

分齡運動、遵守恆溫定律

常言道：「要活就要動。」王治元認為，現代人常以「忙碌」為由而懶得動，即使有時間寧願癱在沙發上，也不願去運動，這樣只會讓身體功能愈來愈糟。運動雖然好處多，但他認為，運動也要有選擇，像老人家只要有動就好，千萬不要選擇激烈的運動；若是年輕人則可選擇球類、快走等運動。

此外，現代人運動時常忘記一個重要原則就是「溫度恆定定律」，王治元表示，很多人運動都沒有注意溫度的變化，事實上，在恆溫運動下，使身體的新陳代謝維持一定速度，可以避免新陳代謝速度時快時慢，對人體是較健康的。像是台塑董事長王永慶每天做毛巾操，不但養成運動習慣，也讓身體維持一定的運動量和運動時間，使新陳代謝維持在平穩的狀態，讓身體免去太多適應壓力，造成傷害。

學習面對老化
人都會老，但很多人都不願接受自己老這件事，有些人甚至說 :「無法接受自己四十歲的樣子。」王治元說， 年輕時就要開始學習「老」這件事，不然等到身體、年齡開始步入老化時，會變得手足無措無法接受。他認為，學習 抗老化必須從年輕時就開始，到老年才不會畏懼老化；畢竟大家要的是健康的長壽，而非植物性的延長壽命。

世界3大長壽區

文/ 邱玉珍

花椰菜、奇異果及柑橘類水果，多吃可增加身體的解毒活性。

為了解開長壽之謎，美國一群研究員，尋訪世界各地的長壽地區、村莊，蒐集各地區百歲人瑞長壽的祕訣，最後發現，目前世界上有 3 個地方的居民年齡達百歲以上的比例相當高。他們即使年逾90 歲， 每天還是外出 工作、衝浪；百歲人瑞也頂多牙齒、 眼睛不好，有些人聽力相當好，身體也很硬朗，沒有疾病纏身。

這 3個地區就是日本的沖繩島、義大利的薩丁尼亞島、 美國 加州的洛馬琳達鎮。為什麼他們被列為世界 3 大長壽地區？台大主治醫師、免疫學 博士孫安迪、亞東醫院新陳代謝科主任王治元，及台北長庚醫院中醫部主任楊賢鴻，就他們的飲食及生活特色進行分析。

日本沖繩島
■ 特色：依據美國研究人員的訪查，這裡的居民平均壽命為81 歲，每10 萬人中就有34 位百歲老人。罹患心臟病的比例是美國人的1/5 ，乳癌和攝護腺癌是1/4 ，癡呆症是1/2 。

■ 生活方式：
1 、飲食以多菜少油為特色，愛吃豬肉、大豆、蔬菜水果、藻類和魚類，每餐只吃八分飽。
2 、緩慢的生活節奏及溫暖的氣候。
3 、少菸、不喝酒。
4 、 心靈有寄託、擁有宗教信仰。

■ 有此一說：科學家指出，沖繩人之所以長壽，與其飲食習慣和生活方式有關。

義大利薩丁尼亞島（ Sardinia ）
■ 特色：根據文獻記載，薩丁尼亞島1880 年﹣1900 年之間出生的1 萬多人中，有91 人活到百歲以上，是全義大利的兩倍以上。

■ 生活方法：研究人員發現，住在這裡的每個居民都非常簡樸，飲食上也非常簡單，且大家都很勤奮工作，個性也相當豁達、樂觀。在吃的方面更是簡單，除了吃自家種植的蔬果，如茄子、番茄、蠶豆外，葡萄酒及乳製品更是每餐必備佳餚。

■ 有此一說：據說從19 世紀開始就有人存活超過100 歲，而且老當益壯，生活全靠自己打理，上街 購物、打獵趕羊，樣樣自己來。

美國南 加州 洛馬琳達（Loma Linda ）小鎮
■ 特色：這裡曾被國家地理雜誌封為美國的「長壽村」，他們大多篤信基督教，嚴格控制飲食，不抽菸、不喝酒。

■ 生活方法：有信仰中心、貫徹不抽菸、不喝酒、少吃肉類，不喝咖啡、汽水的信仰教條，並有勤於運動的好習慣。

■ 有此一說：曾有文獻指出，住在鎮上的一位老太太已經101 歲，還能自己開車到處跑，不僅如此，還可以上 健身房 運動，而且走路完全都不輸年輕人。

拒絕自由基5法寶

文/ 邱玉珍

目前已有許多研究證實，人的衰老跟體內自由基有密切的關係。所以要延緩 老化、延年益壽，就是多吃富含抗氧化食物，如花椰菜、番茄、紅蘿蔔等食物。亞東醫院新陳代謝科主任王治元認為，多吃抗氧化食物消除體內自由基外，也可以從生活上的一些小細節，避免身體產生過量的自由基。

1. 不要憋尿：憋尿會讓身體累積自由基？沒錯。王治元強調，憋尿會讓神經系統及肌肉處於 緊張興奮的狀態，血流也會加快，致使血管內皮細胞釋放出自由基累積在體內。尤其在憋尿或憋大便的短短時間內，自由基的含量會增高，至於是否對人體器官有影響，目前無法確知。但可以惟一可以確知的是， 上班族想上廁所就去上吧，憋尿反而對身體不好哦！

2. 充足睡眠：很多人在開會時會偷偷打個盹，如果在上面講得興致勃勃，看到屬下睡得口水直流，心中的不悅可得而知。王治元說， 老闆先不要發脾氣，就讓這位員工小睡一下吧，因為研究發現，人在愛睏的時候，身體會產生更多的自由基，如果不小睡一會，會影響身體健康。他也建議民眾，隨時傾聽自己身體的聲音，愛睏時就要去睡覺，即使休息 20 分鐘也可以讓身體恢復元氣。

3. 少抽菸：雖然目前並沒有確實的研究證實，抽菸會增加體內的自由基，但香菸裡含有高達 1500種對 人體有害的物質，而且有些物質會產生高自由基，而進入肺及循環系統，對健康有影響。王治元說，根據文獻資料，長壽地區的民眾大都不抽菸。

4. 遠離 壓力 ： 壓力過大會讓人體白血球上升、代謝增快，打亂身體內分泌系統，釋放更多的自由基。因此，王治元建議民眾，有壓力要馬上處理，累積在體內反而會影響身體健康。從眾多百歲人瑞長壽經驗可發現，他們大都能保持一顆愉快的心情。

5. 適度 運動 ：人要活就要動，但也要動得有方法。雖然諸多醫學研究指出， 運動雖能遠離病痛，但也會讓身體產生過多自由基。王治元表示，運動會產生自由基的說法，是指偶爾運動的人，一下從事激烈運動，如慢跑、快走等，會讓體內自由基快速增加；但持續運動 2 星期後，反而會讓體內自由基下降。

抗衰老食物

文 /邱玉珍

豆類中含有豐富的蛋白質。

一個人能活多久，雖然與基因有關，但以目前的醫學根本無法改造基因，所以只能透過正確的「飲食」，讓自己活得久、活得健康。

(感謝AK師兄轉寄此文章)